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无需节食的饮食减肥小技巧!

  常言道:三分练七分吃,如果你单纯地追求瘦子的体重,对身材曲线没有太多的追求,那么好好管理自己的饮食,就会让你在吃的时候瘦下来。
  我们必须清楚的是,节食常常是行不通的。尽管节食能使你的体重迅速下降,但却有损你的健康。当人体感觉到饥荒的来临,无法摄取足够的营养来满足身体的运转需要时,身体就会作出取舍,率先消耗肌肉。
  没错,首先要消耗的是肌肉,而非脂肪。肌体的体重是人体每天所需的热量,是同等脂肪的2-3倍。随著肌肉的数量减少,那么身体的代谢水平也会随著大幅下降,尽管你的体重下降,但易胖体质也会找你!
  你减肥时,要知道一点:肥胖是由于过度脂肪引起的,脂肪分子肿胀肥大,会增加人体对氧气的消耗,加重身体负担。减重的目标应该是减少体内脂肪,而不是消耗体内肌肉。所以,过度节食并不可取。
  控制卡路里的科学饮食并不意味着过度节食。节食者,遵循4种减肥小贴士,坚持2个月,让身体脂肪率降低5%。
  小贴士一、热量摄入量减少到80%
  肥胖症大多是由于饮食过量引起的,我们需要合理减少卡路里的摄入量,同时让卡路里的摄入量高于基础代谢。
  一般而言,降低20%的卡路里摄入量是比较合理的,能让你在不让身体发现异常的情况下,减少肌肉分解,促进脂肪的消耗。
  假如你以前每天的卡路里摄入量是2000大卡,那么要想减下来,就需要减少400大卡,一天只吃1600大卡。
  若您不知道自己的卡路里摄入量范围是多少,那么您可以下载一个卡路里计算APP,将您的每日食物摄入量记录输入,即可了解自己的卡路里范围。
  小贴士二、增加高纤维蔬菜的摄取量。
  高纤维素食物不容易被人体消耗,而且吸收水分后会膨胀,能填满肠胃,同时增加饱足感,延长消化时间。
  许多蔬菜的卡路里较低,我们可以选择低淀粉的食物,选择摄取高纤维、低卡路里的高西红柿、黄瓜、洋葱、白菜、芥蓝、春菜、西兰花、冬瓜。
  每日蔬菜份量占整个食谱的60%以上,进餐时先吃蔬菜,再吃主食与其他高热量食物,有助于肠道蠕动,促进大便,抑制脂肪生长。
  小贴士三、降低碳水主食摄入量,多吃碳水复合粗粮。
  主食是碳水分解后的单糖跟多糖,属于糖类食物,糖类食物摄取后会使机体血糖升高,促进胰岛素分泌,胰岛素可促进脂肪合成。
  消除碳水摄入量,身体运行动力不足,你会总想吃得过多,身体会乏力,气血不足,面色苍白。所以碳水食物的合理摄取也是必须的。
  普通人类每公斤的体重需要补充5-6g的碳水,在减肥过程中可以减少到3-4g/公斤。仅靠高纤维蔬菜、碳水摄入是无法满足身体运转的需要的。我们可以合理地减少碳水主食的摄入量,比如,过去你每天的碳水摄入量是300g,现在可以减少到200g。
  另外,可以减少精细碳水主食,选择复合碳水主食,复合碳水主食的升糖系数较低,消化时间长,不易转化为脂肪。可选择的碳水复合粗粮有:糙米、燕麦、土豆、地瓜、淮山、各种豆类等。
  小贴士四、补充蛋白质。
  在减肥饮食中,蛋白质的补充不可忽视。蛋白质属于大分子食品,不容易被人体消化,能促进人体肌肉合成和代谢。
  这项研究发现:早晨补充足够蛋白质的人,不容易感到饥饿,工作状态会改善,午餐吃得少,这是因为高蛋白质食品需要较长时间才能满足。
  体重每千克需要补充1.5g蛋白质,例如:水煮鸡蛋的蛋白质含量大约为7g。而且许多肉类中的蛋白质含量也会比较高,但脂肪含量高的食物热量也高,容易滋生脂肪,不宜食用。
  低脂肪高蛋白质的食物,如:鸡胸肉,鱼肉,牛肉,虾蟹等,满足您对肉类的需求,避免暴食的出现。
  但请记住一点:烹调食物一定要清淡,低油盐,以蒸煮为主,否则蛋白质营养会被破坏,热量会飙升,不利于减肥。

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