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这些食物都比骨头汤更补钙!

  老人家常说“吃什么补什么”,要想给骨头补钙,那当然是“吃形补形”了,吃骨头喝骨头汤喽。但是骨头汤补钙的作用,恐怕是令人失望的,其实骨头汤中钙元素的含量很少,只比自来水中多一点。各种各样的试验表明,骨骼中的钙在水中难以溶解。即便是在高压锅上炖煮,每100ml汤中的钙含量也很难超过4mg,而普通自来水每100ml中钙含量只有2mg。
  《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版建议成年人每日钙的摄入量应为800mg,孕妇、哺乳期妇女和50岁以上的老年人应为1000mg。若只靠喝骨头汤补钙,每天zui少要喝25L骨头汤(相当于50瓶矿泉水)才能达到所需量。因此,综之言:骨头中的钙很难被人体吸收;不管骨头炖了多久,那些钙都很难溶于汤里;骨头汤里的脂肪、盐和嘌呤都相当高。
  那究竟什么可以补充钙呢?实际上我们已经科普了很多次,今天再来盘点一下吧。
  diyi,牛奶,乳制品。
  每一次都会上榜的牛奶和奶制品,也是普通百姓家中常备的补钙品。一杯牛奶(200ml)中钙含量超过200mg,含有丰富的钙。另外,牛奶中的钙更容易吸收,也是日常主要的补钙食物。其它乳品如酸奶,奶酪,奶片,都是很好的钙源。一般成人每天摄取牛奶或乳制品300g。
  第二,绿色叶菜类。
没想到,绿色叶菜也能补充钙。实际上,所有的深绿色蔬菜,如菠菜,苋菜,油麦菜,西兰花,都不含低含量的钙质。此外,镁,钾,维生素K和维他命C都能促进钙的吸收和利用。每天吃300g蔬菜到500g蔬菜。
  第三,豆类,豆类食品。
每个人都应该对此有所了解。豆类是高蛋白食品,也是高钙食品。豆腐干是植物性食品中zui好的钙质补充品,150g豆腐干含钙500mg。其它豆类产品也是补钙的良品,如卤水豆腐含钙138mg/100g,石膏豆腐含钙116mg/100g。每星期食用100g大豆,相当于220g豆腐干,或290g北豆腐,或560g南豆腐。
  第四,海产品。
  鱼类,虾,蟹和贝类食物,都含有较多的钙质。鱼的钙含量在50~150mg/100g左右,贝类的钙含量在200mg/100g以上。此外,这些食物中含有大量不饱和脂肪酸,对心血管健康有好处。每日食用40~50g水产品,每星期280~350g。
  第五,坚果类
  果仁,尤其是含脂量高的果仁,也是补钙的良品。各类炒坚果,含钙量zui高可达100~200mg/100g。每日食用25~35g花生,核桃,杏仁等坚果。
  第六,多晒晒太阳。
阳光补钙的原则是,经常晒太阳,有助于皮肤合成维他命D,能促进钙的吸收和利用,但要注意阳光的时间和强度,避免伤害皮肤。为了促进维生素D的合成,每天在阳光下活动超过20分钟。
  第七,钙片的选择。
若日常饮食不能满足钙摄入量,建议低剂量服用。一天服用少量的100~300mg钙片。

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