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冬天粗粮这样吃,不胖又营养

  冬天容易胃口旺盛,有些人总有一种饥饿的感觉。的确,冬天保证营养,想保持体型,这个矛盾怎么解决?用粗粮替换一部分主食是答案之一。
  事实上,粗粮和细粮在等量的前提下,两者所含的能量是一样的。但是,粗粮的优点是食物纤维的含量高,吃粗粮后可以更快地增加饱腹感,对后面的食物摄取有轻微的限制,吃的食物量减少。例如,有些人可能一天吃五两个细粮,换成粗粮后吃三两个就够了。在这个过程中,总能量下降,粗粮有助于控制总摄入量。
  《中国饮食指南》建议大人每天摄取主食的量为250g~400g,粗粮和细粮的比例为1:3。按照这个标准,一天至少吃50g粗粮。
  吃粗粮比较简单的方法就是喝粗粮粥。很多粗粮可以混合粥,家里可以准备很多种粗粮,每次煮粥都可以随机抓住几种,简单实用。例如玉米燕麦粥是个好选择。玉米含有抗癌因子谷胱甘肽,该物质可控制致癌物质,失去毒性,通过消化道排出体外。玉米中还含有硒和钙,硒可以加速体内氧化物的分解,抑制癌细胞的生长。燕麦富含膳食纤维,有的可溶性纤维可溶于水中,有的不溶于水。可溶性纤维有助于减少吸收外部摄取的胆固醇、油和糖。不溶性纤维可加速肠道蠕动,使大便成型,便于排便,减少便秘、肠道炎症甚至肠癌的发生。煮粥时,你可以用25克玉米粉和25克燕麦煮。当然,也可以根据自己的喜好,调整比例。
  如果你患有糖尿病,尽量不要喝粥。你可以先吃其他主食,然后再喝半碗粥。吃饭要干稀,而且干要放在前面吃。当然,如果没有血糖值高的问题,晚上只喝粥也没关系。
  有些朋友喜欢在煮粥的时候加入很多其他的东西,比如枸杞、百合、莲子、枣等,可以加入的东西,最后变成杂烩,感觉营养全面。其实粥是粥,粥是把固体主食变成半流质或流质主食的过程,不要对粥负太多责任。例如,喝粥想达到营养平衡、全面,粥没有那么大的作用。在粥里加入很多粮食以外的东西并不是不行的,但是首先,不一定能发挥多大的作用,其次,也有可能引起麻烦,加入的食材过于杂乱,万一喝粥肚子膨胀,不知道是什么原因。

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