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不吃主食就能减肥?错!

  我国的肥胖率已经居世界第一,体重管理也被列入了很多人的健康日程。但是,“简单粗暴”的少吃主食,能减肥吗?蒋卓勤教授表示,无论是健康人群还是减肥人群,都不能忽视碳水摄入。
  科学减肥:碳水摄取不可忽视。
  过午不食“晚饭不吃主食”“少吃碳水,多吃蛋白质”…为了减肥,一些与众不同的饮食计划成了“网红”,但是它们是科学的吗?
  摄入过多的碳水化合物会导致肥胖,这并不等于不吃碳水化合物就能取代脂肪和蛋白质。蒋卓勤表示,碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养物质是人体的能量来源,不管哪一种摄入过多,都会转化为囤积在体内的脂肪,导致肥胖。
  为何碳水化合物不能少吃或不吃?碳水化合物是一种更加清洁、经济和安全的能源。蒋卓勤分析说,三种营养素都能产生能量,但是人体代谢过程中,它们所产生的“垃圾”却不同:碳水化合物的代谢物是水和二氧化碳,水可以随尿汗液排出,二氧化碳可以随呼吸排出,因此比较“干净”;脂肪代谢可以产生酮体,人分解酮体的能力有限,酮体堆积过多则可引起酮症酸中毒,这也是糖尿病患者经常出现碳水过度控制的并发症之一;而脂肪代谢产生的代谢物,除了水和二氧化碳,还包括尿素、肌酐、肌酸、氨等,都需要与尿液一起经肾脏排出,加重肾脏负担,所以肾功能不佳者,不宜采用高蛋白饮食方案。
  另外,糖类是维持大脑正常功能的必要营养。没有食用碳水化合物,血糖浓度降低,这可能会损害脑细胞的功能。
  所以不管是在中国、日本还是米国,饮食指南建议,对健康人群来说,碳水化合物应占一天总能量摄入量的50%~65%,脂肪20%~30%,蛋白质10%~15%。而且所谓的“网红”吃生酮饮食法,低碳水饮食法,将脂肪加成比碳水化合物多,酮体会大大增加,会对人体健康产生不利影响。
  好好吃饭:如何合理食用碳水化合物?
  粗粮:按1/3的比率进食。
  米粉的营养价值和升糖指数都不高,但是蒋卓勤提醒,也不能走另外一个极端,以粗杂粮代替米粉。蒋卓勤建议,可采用1/3粗杂粮、2/3精粮一餐搭配,这样口味适中,营养也全面。不然过多的吃粗杂粮,会对胃肠特别是胃溃疡、胃炎等造成压力,从而容易因此加重病情。
  食品多样化非常重要,《中国居民膳食指南》建议2岁以上的健康人群平均每天和每周应该摄入超过12种食物。碳水化合物的选择也是多种多样的,不仅仅是大米。甘薯、马铃薯等谷类,以及南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜,也是碳水化合物的来源,可作为主食。」
  老人和孩子:碳水平衡可以微调。
  在三大能力营养摄入量的基础上,供给量的比例框架不变,可稍作调整。就像糖尿病人的碳水化合物摄入量应该占总能量的45%-60%,比健康人少5%一样,但是碳水仍然是三种主要营养的主要摄入量。
  他说:“从理论上说,与健康人群相比,年龄越小,碳水的摄入量就会越少。简而言之,对于孩子来说,多吃蔬菜和水果并不强调‘合适’。由于孩子的胃容量比成人小,需要选择一些营养密度较高的食物,如牛奶、鸡蛋,以满足其生长和发育的需要。
  而且老人可以稍微提高蛋白质摄入量的比例。蒋卓勤表示,老年人合成蛋白质能力下降,面对肌肉萎缩,所以要注意适当的运动和蛋白质补充。白肉类和海鲜都可提供优质蛋白质,特别是一些高血脂的老年人,海鱼不仅脂肪含量低,而且富含Ω-3脂肪酸,对血管有保护作用。
  优先方案是从自然食物中获取营养。如果老人的牙齿不好,蔬菜煮的太熟,维生素C大量流失,水果吃的不足时,可以补充维生素C;如果由于乳糖不耐而喝的牛奶少,豆类产品不多时,可以补充点钙剂;如果怕肉脂肪高胆固醇而吃的少,蛋白质不足时,可以补充些蛋白质粉,以弥补膳食营养不足。
  健康人群:可以适当增加蛋白质。
  蒋卓勤表示,健身人群希望增肌,适当增加蛋白质以促进肌肉合成是正确的。举例来说,一个人的蛋白质摄入量占每天总能量的10~15%,运动员可以增加到20%。但是需要注意的是,蛋白质不能过多甚至取代碳水供应。另外,在运动量不足的情况下,也不能照搬健身人群的饮食计划,以免造成代谢负担。

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