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预防结直肠癌 这种矿物质不可忽视

  结直肠癌是世界第三大恶性肿瘤。近十年来,我国结直肠癌的发病率和死亡人数显著增加。然而,与其他癌症相比,结直肠癌是一种可以预防的癌症。
  为了评估饮食和药物对结直肠癌风险的影响,法国国家卫生和医学研究所的学者分析了已发表的文献。结果表明,镁、叶酸、乳制品、膳食纤维、果蔬和大豆对大肠癌有预防作用;肉类,尤其是红肉和加工肉类,饮酒会增加患结直肠癌的风险。
  从以上文献得出的结论是,当镁摄入量大于255mg/天时,可以观察到对结直肠癌的预防作用,结直肠癌的风险可降低13%~22%。但《中国居民参考膳食摄入量》推荐成人每日镁的推荐摄入量为330mg。如果每日摄入达标,可以对预防大肠癌起到积极作用。
  镁和许多矿物质一样,是多种酶的激活剂,参与体内三大产热营养素的代谢、神经传递和肌肉收缩。此外,镁在骨代谢中也起着重要作用。除了预防结直肠癌,镁缺乏还与失眠、抑郁、高血压、骨质疏松、糖尿病、心脏病、骨质疏松等疾病密切相关。
  如今,随着生活条件的改善,许多人对蛋白质和脂肪的摄入超标,主食吃得越来越精细。这种饮食的不利后果之一是镁的摄入量往往不足。常见食物中,坚果、海鲜、粗粮、绿叶蔬菜等镁含量较高。
  根据《中国食品成分表》第二版的数据,各种干果的镁含量如下:榛子(炒)502mg/100g,西瓜籽(炒)448mg/100g,南瓜籽(炒),白瓜子376mg/100g,杏仁286mg/100g,葵花籽(炒)267mg/100g。提醒大家,坚果富含镁元素,但健康成年人一天可以吃10g左右,相当于少量。不要多吃,品种可以经常换。
  因为叶绿素含有镁,所以深绿色蔬菜中镁的含量较高。比如鲜芹菜叶镁含量为58mg/100g;新鲜茴香的镁含量为46毫克/100克。《中国居民膳食指南》建议成年人平均每天吃300克~500克蔬菜。建议一半以上的蔬菜是绿叶蔬菜。
  除了蔬菜和坚果,海鲜和粗粮中的镁含量相对较高。另外,需要注意的是,不要因为过度偏爱素食而过度偏爱肉类或忽略蛋白质摄入,这样会导致镁吸收不足。zui后,烹饪方法要科学。烹饪深绿色蔬菜时,不要添加过多的醋,以免加重镁的流失。

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