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吃素很难营养均衡,孕妇孩子不宜食素

  现在的新素食主义者和过去zui大的不同是,大众因为健康的原因自主选择素食,而不是外部环境被动的素食”首都保健营养美食学会副会长刘璐zui近在接受中国妇女报中国妇女网记者采访时说。
  近年来,新素食风靡世界,从简单的吃或不吃惯性思维中跳出来,把素食看作生活态度,达到清心养生。素食文化发展至今,人们对素食的理解和追求更多地基于健康水平。
  新素食主义不等于简单地戒肉。
  据刘璐介绍,宗教信仰、环境保护主义、从小养成的素食习惯和贫困是传统素食主义的四个原因。新素食主义的变化使现阶段许多素食者更加关注素食条件下营养平衡的方法。过去,素食主义者整体营养意识薄弱。严格的素食者不吃肉类,蛋白质、维生素B12、铁、锌、多不饱和脂肪酸等营养素相对不足,素食者颜色苍白憔悴,长期素食导致缺铁性贫血。
  30岁的白领刘先生对记者说:我们尊重新的蔬菜主义,实际上正在寻找zui佳的平衡饮食方案。是否停止肉类,实际上没有严格的制约。我也喜欢大鱼大肉,奶茶和火锅没有禁忌,过了30岁,工作压力的增加使我逐渐出现健康问题,脸上长痘痘,血糖值高,睡眠不好……我的新陈代谢明显变慢,吃油腻的食物很难消化。因此,刘先生开始尝试素食,不吃肉,补充微量元素,体重、血脂、血糖值逐渐下降,人也感到清爽。
  儿童青少年和孕妇不应该一素到底
  尽管新素食主义越来越流行,但它并不适合所有人。中国diyi位注册营养师谷传玲表示,目前业内没有严格科学定义食素集团,重要的是尊重信仰、习俗等因素,但从营养角度来看,婴幼儿、青少年、孕妇不推荐长期食素。
  儿童是素食禁忌者,饮食应保证蛋奶和豆制品。儿童生长发育所需的许多关键营养物质来源于肉制品。因此,不建议婴幼儿和儿童吃素,儿童应该是素食禁忌者。刘璐说,如果孩子因为家庭饮食的影响养成了素食习惯,就要特别注意补钙。
  儿童处于成长发育的关键时期,对钙的需求量高,蛋奶素是良好的营养组合。谷传玲建议,如果儿童素食在蛋奶方面有限,每顿饭zui好配合适量的豆制品,主食配合杂豆谷物,菜中加入豆腐丝、豆腐皮等豆制品,也可以适量吃豆腐乳、纳豆、豆酱等发酵类豆制品,豆制品是钙的重要来源。
  孕妇不应该长期吃素,以免缺铁和DHA。孕妇是缺铁的主要群体之一,人体吸收植物性食物中的铁要素,利用率低,长期食物可能导致孕妇贫血问题恶化。谷传玲说,孕妇组不推荐长期食素。
  坚果中蛋白丰富,多不饱和脂肪酸含量高,其中N3系列多不饱和脂肪酸可转换为胎儿智力和视力发育的重要DHA。一般的DHA需要从深海鱼油中获得,平时食素多的话很难获得这样的营养物质。谷传玲建议孕妇多吃含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油、核桃油等,这也是补充DHA的方法。
  孕妇不应该长期吃素,但也不应该大补肉食。谷传玲说,孕妇体重超过标准容易引起胎儿营养过剩、高血糖、羊水早破等风险,避免大补充。一般来说,怀孕后期对铁和钙的需求会急剧增加。此时,如果食物补充不能满足身体需求,应注意适当补充钙和铁。她建议菠菜、苋菜、荆菜、空心菜等绿叶菜含钙量丰富,孕妇可以多吃。
  年轻女性素食者应适当补充钙和铁。年轻女性素食者的比例很高,这些女性在饮食中要注意钙、铁的补充。女性生理日、妊娠期、产后铁要素流失,女性素食者容易贫血。谷传玲建议,水果中的维生素C含量较高,可以促进植物性食物中铁的吸收,女性素食必须保证新鲜蔬菜的量,每天有300克~500克蔬菜、200克~400克水果。
  素食者应遵循四个健康原则
  吃素很难达到营养平衡。谷传玲坦白说,对于非营养专家的食素,微量元素的补充不足是zui容易的。另一方面,由于素食搭配要求高,非专家没有相关的知识储备和丰富的经验,另一方面,专业的素食餐厅还不足,很多白领没有精心挑选食材的时间和精力。没有简洁高效的素食主义,现在流行的轻食、代食也不完全属于素食。例如,在一些代食粉中添加乳清蛋白不是素食的原料,也不能代替素食。谷传玲说。
  对于过度减肥、过载的工作人员或有意追求老年人瘦的老年人来说,营养方面zui主要的问题是缺乏蛋白质、多不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12,这些营养素在素食方面含量低。刘璐注意到,简单的素食可能会引起更多的健康问题,素食者必须遵循以下4个健康原则
  1.坚持食物的分类。试着在主食中加入三分之一的粗粮,以避免或缓解细粮过量引起的高血糖问题。
  2.定量蔬菜和水果。每天蔬菜zui好在500克以上,其中深色蔬菜占50%以上。
  3.适度吃肉。每天所需的家畜肉量是本人手掌的大小和厚度,尽量选择白肉(虾、海鲜等)。
  4.控制油盐。每日油的摄入量为25~30克,盐的摄入量不得超过6克。不使用味精、味道鲜美、含添加剂的酱油等调味料。
  对儿童青少年来说,另一个重要原则是消除甜饮料,现在饮料含糖量过高,成为诱发青少年肥胖和糖尿病的重要原因。刘璐建议,如果没有专业营养师定制营养餐,女性zui好不要轻易模仿流行的网红素食、轻食食谱等。因为每个人的身体阶段和状况都不同。zui好遵循科学的饮食原则,合理组合饮食时注意营养均衡,补充自己需要的营养物质,明确自己的禁忌食物。 

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