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还在低碳水饮食?不如多吃点好碳水!

  你知道“低碳生活”吗?它最初的意思是减少碳排放,这是一个积极的环保概念。然而,有些人进一步将其扩展为“低碳水化合物饮食”,甚至拒绝所有碳水化合物。
  “生酮饮食”不健康。
  比如网上吹嘘的“生酮饮食”,其实是不健康的。科学证据表明,人体所需能量的50%最好由碳水化合物提供。而且大脑所需的能量几乎都来自于糖分,所以低碳水饮食往往会影响情绪,比如易怒,易怒,甚至抑郁。
  中国居民饮食宝塔最大的基础部分是以谷物为基础的碳水化合物,所以碳水化合物必须吃,但需要科学的“挑食”。比如要控制“精制碳水化合物”,包括各种糖、含糖饮料、精米、挂面等。,而全谷物、土豆、杂豆等粗粮可以适当增加,至少增加一半厚度。
  全谷物营养全面碾压“精米面”
  糙米、全麦等全谷物,只经过了滚磨等简单加工,几乎保留了谷物的全部营养。除了口感粗糙,从营养和健康方面来说是对精米和挂面的综合粉碎。
  与精米粉相比,全谷物富含B族维生素,铁、钾、镁等矿物质元素更多。
  全谷物中的可溶性膳食纤维(如燕麦中的葡聚糖)善于吸收水分,增加其体积,因此可以提供更好的饱腹感,有助于缓解便秘(注意:膳食纤维主要来自谷物、豆类、果蔬和坚果,但中国人平均每天摄入的膳食纤维只有推荐量的一半左右)。
  全谷物消化速度慢,有利于控制血糖,比精米粉更“耐饿”。
  米国癌症研究所和世界癌症研究基金会发布的报告显示,每天吃90克左右的全谷物可以降低17%的结直肠癌风险。(注:中国居民膳食指南建议成人每天服用50-150克)。
  有研究表明,全谷物有利于控制血脂和体重。
  还有不少“全麦面包”,都是撒上麦麸的精致碳水化合物。
  五谷杂粮虽然好吃,但是吃起来不如精米面好吃。可以尝试在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米,将玉米粉和燕麦粉混合成面粉,兼顾营养和口感。
  需要提醒的是,市面上的全谷物产品种类繁多,建议选择100%全谷物,如糙米、全谷类、紫米等。许多最常见的“全麦面包”是撒有麦麸的精致碳水化合物,与真正的全麦相差108,000英里。
  最后分享一些自己的经历。
  首先,我最喜欢速食燕麦片,因为它腌制后食用方便快捷,而且燕麦片的营养价值在全谷物中排名第一。其次,我只买食材和最简单的包装,不买糖,不买坚果,不买干果,只买其他全谷物,便宜又充足。然后,燕麦片很耐储存,所以说到临时打折,一定要果断储存。
  我也有偷懒吃麦片的方式。晚上抓两把燕麦片,加一盒全脂牛奶(250mL),放冰箱里,第二天早上早餐加一个鸡蛋和一个苹果/橘子。如果不能接受早上吃凉的,可以微波1-1.5分钟,差不多热但不热。
  中午单位没有食堂,我就用小碗抓起半碗麦片,倒进开水炖了,然后下楼去便利店买2-3个菜,回来就可以吃麦香燕麦片了。家里懒得煮饭也可以。
  你学会了既省钱又省时的健康饮食方式了吗?

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