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科学健身,让女性远离运动损伤

  zui近,“神仙姐姐”刘亦菲在微博上晒出自己的健身照,她单手作平板支撑,对着镜子自拍秀美的背部,还和网友互动:“平板多久了?”近几年来,平板支撑、瑜伽、撸铁等运动健身项目风靡全国,深受广大女性的喜爱。所以,所有的人都适合做支撑板,瑜伽或者其他类似的运动吗?练习平板支撑的时间是否越长越好?在这些流行运动中,哪些健康隐患容易被忽视?为达到这个目的,中国妇女报·中国妇女网近日采访了北京大学第三医院运动医学部康复师苗欣博士。
  不是越长越好的平板支撑,经期和怀孕妇女都不适合做。
  近几年来,平板支撑迅速风靡全球,人们在进行这项运动时身体需要保持一条直线,就像平板一样,因此被称为“平板支撑”。只要有一个场地,它不需要任何体育器材。定期做腹横肌支撑训练,可以有效地锻炼腹横肌,被认为是训练核心肌群的有效方法,因此受到很多年轻女性的推崇。
  2012年2月15日,62岁的米国退役老兵乔治·胡德以8小时15分15秒的成绩打破男子支撑板世界纪录。事实上,在每天的运动中,平板支撑不会越长越好。苗欣对记者说,“在保持正确动作的前提下,平板支撑可以做到1-2分钟,这说明你已经比较好的练习了,再延长时间,也不会有太多的训练效果。板式支承正确动作首先肩部要稳定支承,不要有弓背现象,肘关节要在肩关节的正下方;其次,不要塌腰,不要撅屁股,在腰与臀的交接处,要相对平直。
  有矫形专家指出,平板支撑时间越长,运动就越容易变形,非但不能起到健身的效果,还可能对身体造成一定的伤害。例如臀部向上或向下倾斜,上臂和前臂不呈垂直角度,头过度后仰或前屈,身体扭曲等等,都会导致颈椎或腰椎的损伤。
  外国学者对平板支撑的研究发现:每次支撑10秒,休息10秒,一组做5次,再组4次,3次,2次,1次,每次只要10秒钟。六个星期后,练习者的核心稳定性显著改善,腰部受伤的可能性显著降低。
  像刘亦菲那样的人生可以单手做平板支撑,并非每个人都能做到。苗欣提醒:“在完成基本动作的前提下,可以适当增加难度,比如单手或双脚抬起。但是如果做不到,也不必强求,甚至可以降低难度,比如把手支撑改为肘支撑,把脚支撑改为膝支撑。
  此外,专家提醒,女性在生理期zui好不要做平板支撑,因为这种锻炼主要是靠腰腹力量。当盆腔在月经期间一直处于充血状态时,子宫内膜也发生了脱落以及不完全,此时做平板支撑有可能导致经血量增加。此外,用于腹肌的平板支撑需要更多的运动,孕妇尽量不做。对产后超过42天的产妇,专家建议可适当做平板支撑,有利于盆底肌的恢复,也可防止子宫脱垂。
  另外,老年人和骨质疏松症患者也不推荐使用平板支撑。由于他们的体力和骨骼密度都有所下降,这项运动可能会给骨骼带来一些压力。由于平板支撑zui初会直接压迫血管,所以心血管疾病患者也不建议尝试。
  瑜珈看起来“温柔”,但是“不规范”“过于急躁”很伤人。
  瑜珈是当今女性中很流行的一种运动,很多人把它作为修身养性的锻炼方法,它所推崇的减压、纤体等功效特别受到白领女性的青睐。但许多人在练习瑜伽的时候会无意中伤到自己,这已经不是一个例证了,因为练瑜伽受伤就医的案例越来越多。研究表明,中国只有10%的瑜伽练习者知道不适当的瑜伽练习会带来伤害,而大多数练习者并没有意识到当他们练习时急于求成和动作不规范反而会伤害他们自己。
  瑜伽爱好者苗欣认为,女性在练习瑜伽时zui需要注意动作的质量,特别是细节的规范,以及训练一定要循序渐进,不要盲目追求进度。苗欣说:“我们曾接诊过一位30多岁的吴女士,她在练瑜伽时,由于髋部盂唇骨折,被诊断为该损伤,因此只能通过手术来治疗。
  瑜珈损伤是指由于瑜珈练习方法不当所造成的肌体损伤。许多人认为,瑜伽不同于力量竞技运动,它主要是锻炼身体的韧性,动作的“轻柔”不会损伤。事实并非如此。「瑜伽中,有许多势,如「四柱体」,跟平板支撑的动作很相似,其实是一种非常有力的练习。瑜珈任何动作的完成,都必须有柔韧与力量的配合。」苗欣对记者说,瑜伽中不同的动作,力量和柔韧在其中占主导地位,肌肉的柔韧和力量不足,盲目挑战高难度体式,自然很容易受伤。
  很多人练瑜伽受伤的原因不外乎两个:一是过于紧张;二是没有用正确的方法。据专家介绍,不少女性在练习瑜伽动作的时候,往往是急于求成,在不了解的情况下,强迫自己去做一些困难的动作。但一般损伤以腰椎、颈椎、膝关节为主,肌肉、韧带拉伤及扭伤也很常见。
  据了解,瑜伽体式分为初级、中级、高级三种,初级瑜伽体式比较温和,对那些不具备运动基础的人来说,还可以改善体型,增强柔韧和力量。但许多练习者都渴望练习一些高难度的体式,在朋友圈秀一秀,这样很容易造成受伤。
  因此,练瑜伽zui需要的是耐心,要用心去体会每一个体式,找到正确的方法。苗欣认为,瑜伽体式只不过是为我们内在的修习服务,如果急于要练习成高难度体式,本身就是一种急躁的表现,而且根本就不适合练习瑜伽。
  女人在30岁以后肌肉会大量流失,合理的“撸铁”可以强肌抗骨质疏松症。
  现在,年轻一代对于器械健身运动都有“撸铁”的说法,一旦提到“撸铁”,我们的脑海里也许就会浮现出健美比赛中肌肉强壮的“金刚芭比”模样,因此,许多女性在健身或运动时不敢碰器械,做抗阻力量练习,害怕肌肉变大,腰腿变粗。
  但事实并非如此,专家指出,女性应该大胆地进行一些阻力性运动,如健身或运动。适当的力量训练能让身材更加完美,也能强健骨骼,防止骨质疏松。苗欣解释说,女性的身体荷尔蒙随年龄而变化,特别是30岁以后,肌肉会大量萎缩。”对女性来说,肌肉训练尤其重要,我们在健身房里做的阻滞训练,对强健肌肉有好处。并且不要担心肌肉会变大,因为要想让肌肉变大是一件困难的事情。
  妇女由于肌肉流失而引起的各种疾病在临床上很常见。日前,一位42岁的杨女士到医院就诊,她自述近两个月每逢蹲下蹲起时,双腿都无力站立,必须借助周围的外力。苗欣见杨女士的骨科CT检查及核磁共振检查并未显示腿骨损伤或异常,而是腿肌出现萎缩。结果发现,杨女士平时很少进行体育锻炼。所以苗欣建议杨女士做腿部肌肉力量锻炼是当务之急。
  研究人员注意到,肌肉中蛋白质的转化速度使我们每天肌肉摄入量不超过1盎司。增加肌肉很难,但失去肌肉却很难。女人在年轻的时候就开始科学的进行类似“撸铁”的力量训练,不仅可以促进新陈代谢,减少体内脂肪,还可以真正的帮助你增加肌肉,修剪线条,可以让你的身材越来越好。
  但力量训练对身体也有一定的风险,例如,有些妇女在锻炼时没有考虑运动量是否与她们的肌肉水平相匹配,或者在锻炼时不注意自己动作的规范性,这样很容易导致骨骼关节或肌肉疼痛。因此,掌握科学的锻炼方法是关键。
  苗欣建议:“在进行运动时,特别是一些自主类运动,首先要学会动作,做到动作到位,然后再去增加这一动作的组数和次数,这样才能更好地享受运动的好处,避免受伤。
锻炼其实是和自己身体对话的一种方式,在锻炼的过程中,倾听身体发出的某种信号,可以更好地认识自己。”苗欣说,不同特点的锻炼项目,适合不同的人。妇女只有根据自己的特点和需要选择适当的运动方式,把握科学规范,循序渐进,不慌不忙的原则,才能做到”。

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