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这些网红助眠招数 并不能让你睡得更香

  现在,越来越多的人,深受失眠之苦。这些人中有些人上网寻找解决办法,网上助眠“妙招”千奇百怪,让人难以辨别真假。最近,一段名为《米国海军2分钟睡眠法》的短片在抖音上大受欢迎,该短片介绍了《米国海军》如何使用5个步骤,在2分钟内快速入睡,并且说这个方法可以快速解决失眠问题。
  此外,还有18.5摄氏度的入睡方式,睡前小酌方式,睡前运动方式,这些助眠方式真的有效吗?
  做法一:两分钟入睡。
  事实:很难保证两分钟就能睡着。
  米国海军2分钟入睡法”主要有5个步骤:第一步是放松脸部肌肉,包括舌头、下巴和眼周肌肉;第二步是尽可能放松肩部、上臂和下臂,首先放松其中一端,然后再放松另一端;第三步是深呼气,放松胸部;第四步是放松大腿和小腿;第五步是用10秒时间放松心情。
  有关研究者说,96%的受训过的“米国海军”经过长时间的练习后,能在2分钟内快速入睡。针对这一情况,清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平向科技日报记者表示,“米国海军2分钟入睡法”中的动作,比如放松脸部肌肉、深呼吸等,可以让人逐渐放松,但要保证2分钟内不会睡着。
  如果处于战争状态,或者处于特殊的紧张局势中,人们很难在两分钟之内完全放松和睡着。即使在一般情况下,也有一些人可能无法在2分钟内做到彻底放松,”尹国平说。
  第二步:18.5摄氏度入睡。
  事实:适合国人的睡眠温度大约是20摄氏度左右。
  网络上流传的睡不着的时候,不妨把房间的温度降低到18.5摄氏度,这样人就会更容易入睡。这样的陈述是否正确?
  尹国平说,降低周围的温度,的确能改善睡眠,但绝不是一定要降到18.5摄氏度。这种温度可能是根据国外的研究结果设定的,由于体质差异,18.5摄氏度的睡眠温度,不适合我国居民。
  他表示:”相关研究表明,欧洲人、亚洲人和非洲人在体质上有很大差异,欧洲人的睡眠温度可达18.5摄氏度,而中国人可达20摄氏度。而且对老人和小孩来说,他们应该有更高的睡眠温度”,尹国平说。
  第三步:睡前小酌。
  事实:催眠效果短,3-4小时后容易醒来。
  许多人习惯在睡前喝点酒,喜欢喝点酒可以帮助他们入睡的那种微醉感觉。这是真实的吗?
  事实上,睡前少量饮酒会刺激中枢神经,相反,对睡眠不利,中国科学院心理研究所副研究员樊春雷说。过量饮酒虽然会有短暂的催眠作用,但3-4小时后,睡意就会消失,还会引起饮酒者交感神经兴奋,如心跳加速,呼吸急促等,此时人反而容易醒来,甚至失眠。
  方法四:食用褪黑素疗法。
  事实:褪黑素非治疗失眠症的药物,过量使用会伤肝肾。
  褪黑素是重要的睡眠荷尔蒙,也是调节人体昼夜节律的“遥控器”,它一旦分泌减少,就会引起昼夜节律紊乱,入睡困难。同样因为这个原因,很多人都想吃褪黑素,以改善睡眠,可它真的可以治疗失眠吗?
  对于这一点,尹国平认为,褪黑素是一种治疗睡眠时相障碍,即生物钟紊乱的药物,而非治疗失眠的药物。根据统计,大约25%有睡眠障碍的人在服用褪黑素后,睡眠状况会得到改善,但是对于更多的服用者来说,褪黑素不会起到催眠的作用,因此,褪黑素不能作为治疗失眠的药物。
  另外,需要特别注意的是,长期服用褪黑素会产生较大的副作用,国内相关保健品中褪黑素含量普遍偏高,而人体对褪黑素的需求并不大,过高的摄入量也会对肝肾造成伤害。
  第五步:睡前练习。
  事实:睡前运动会让大脑过度兴奋。
  许多人认为睡前运动有助于睡眠,甚至为了加快睡眠进度,在睡前进行特别的剧烈运动。这真的有用吗?
  事实上,晚上多做些运动,对睡眠没有什么好处。尹国平介绍说,睡前开始运动,会让大脑过度兴奋,这时身体会将身体还处于活动状态的信号传递给大脑,大脑就不会为睡眠做准备,如分泌相关激素等,所以过度兴奋会影响入睡。
  通常在入睡前3个小时内就不运动了,可选择增加早上或下午的运动量和活动,消耗身体的剩余能量,以达到健身的目的,从而改善睡眠。此外,白天做运动会增加人体的疲劳感,这也能促进睡眠,让人在晚上更容易入睡。”尹国平说。
  资料显示,全球大约有25%的人饱受失眠之苦。大约20%到30%的失眠症是由不同的睡眠障碍引起的,而在发达国家,这个比例甚至更高。我国失眠症人口比例随着饮食结构、生活方式的变化而不断上升。
  「对失眠者而言,最有效的「催眠剂」,是维持有规律的作息习惯。」尹国平介绍说,要想快速入睡,首先要学会放松心情,有的人选择练习瑜伽或者深呼吸,让紧张的神经得到放松。第二,要养成良好的睡眠习惯,养成有规律的睡眠习惯,在固定的时间点入睡和起床,形成固定的生物钟。三是可进行光线疗法,在早上尽可能多的接触阳光,向大脑发出清晰的信号,让它在早上兴奋,而在晚上尽量减少光线的刺激。早起与晚起的落差越大,人越容易入睡。晚餐最好不要吃得太晚,也不要吃得太饱,尽量吃低卡路里、低蛋白质的食物。五是睡觉前最好少看或不看电子产品,如电脑、手机等。另外,为了避免过早入睡,最好在固定的时间点入睡,而不要在床上等着睡觉。
  再者,如果确诊为失眠,我们该怎么办呢?
  他说:“如果诊断为病理性失眠,目前国内的治疗方法就多用药物。事实上,失眠症的治疗主要还是认知行为疗法,而认知行为疗法应为首选。“认知行为疗法从人的意识开始,使病人尽量放松,调整自己的情绪,”尹国平说。

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