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想要吃糖不背“包袱”?教你5个“控糖”小技巧

  无论儿童还是成人,往往都难以抵挡甜食的诱惑。但随着我国龋齿、糖尿病、肥胖症的日益流行,大家都想知道如何科学地吃糖,在不增加身体负担的情况下,又满足人们嗜糖成瘾的天性。
吃多少合适?
  世界卫生组织和中国营养学会都建议,为了预防超重、肥胖和龋齿,成人和儿童(≥4岁)应将其每天摄入的添加糖减少到不到一整天总能量的10%。具体来说,每日摄入量不超过50克,但建议控制在25克以下。此外,这里所说的添加糖是指由制造商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖(如葡萄糖和果糖)和二糖(如蔗糖或砂糖),以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖。
  根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013)中给出的不同年龄人群的每日能量需求数据,可以查看每天应该摄入多少糖。比如一个7岁的男孩,每天应该吃不到38克的糖,大约9茶匙;一个成年女性每天摄入的糖应该少于45克,大约是11茶匙。
  高能预警的“三类”
  为了保证添加糖的摄入量不超标,我们不仅要在日常饮食中少添加白糖、红糖和蜂蜜,还要识别哪些食物含糖量高,有意识地少买。比如下面三类属于高能预警产品!
  1、含糖饮料。
  常见的碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、泡泡茶的含糖量一般在10%~20%。喝一罐可乐(330毫升)大约要消耗37克糖。如果孩子是儿童,基本达到或超过每日补充糖摄入量上限。即使是成年人,这个量也不小。许多人注意到这一点后,他们很少购买像可乐这样的含糖饮料。
  但是有一种饮料,大家很容易认为它是健康的,也很容易多喝,那就是乳酸菌(益生菌)饮料。乳酸菌饮料由牛奶或奶粉与水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成。因为含有对肠道有益的益生菌,所以在市场上备受推崇。但其含糖量甚至可能比碳酸饮料还要高。建议大家每天喝100ml。
  2.蛋糕点心。
  中西糕点都有一个共同的特点,就是含糖量高!三个饼干或一个纸杯蛋糕已经含有大约10克糖。这个时候如果加一杯奶茶作为下午茶,你的糖分摄入肯定会超标。
  3.煮糖。
  烹饪时添加的糖或一些调味品中含有的糖很容易被忽视。比如一个1汤匙的番茄酱包里含有4克左右的糖;1汤匙蚝油,含约3克糖。为了使菜肴新鲜,白糖通常一次直接加入一汤匙…
  所以,为了减少糖的摄入,大家最好少去餐厅吃饭,少带食物,多给自己做饭。
  【五个“控糖”小技巧】
  1.吃酸奶或者自制鲜榨果蔬汁。
  酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂,不仅保留了牛奶的所有营养成分,而且使营养成分在发酵后更容易被人体消化吸收。为了改善酸味,厂商通常在酸奶中添加6%~10%的蔗糖。但总的来说,它的营养价值比含糖饮料高。同理,水果的含糖量虽然一般在10%左右,但也富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种具有抗氧化和抗癌作用的植物化学物质,所以我们可以自己制作鲜榨果汁作为饮料。如果想进一步稀释其含糖量,还可以添加胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜,味道鲜美,健康。
  2.吃粗粮和粗粮。
  粗粮包括燕麦、全麦面粉、糙米等全谷物,红豆、绿豆、豌豆等杂豆。它们比精米和白面含有更多的营养成分,具有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性病的作用。但很多人觉得吃粗粮饭没意思,喝粗粮粥没味道,还不如自己做豆馅包子。虽然不可避免的要加红糖或白糖,但比单纯吃糖包更有营养。
  3.以干果为甜味剂。
  红枣干、葡萄干、小红莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干等。含糖量很高,但它们保留了水果的大部分营养,并能代替糖给其他食物增加甜味。比如可以在玉米饼上撒一些葡萄干、小红莓干,在燕麦牛奶上撒一把枣片。但要注意的是,买干果时,不要选择蜜饯、盐渍或油渍的干果和果脯,要自然购买干果和浓缩干果,不会增加糖、盐和能量的摄入。
  4.继续吃早餐。
  如果你不吃早餐,你会总是试图找到零食和甜点来满足你的饥饿。相关机构已经做了研究,这将导致肥胖风险增加4.5倍。吃了甜食,体内血糖会升高。这时身体会释放胰岛素,将血糖转化为糖原,从而使血糖恢复正常。如果空腹吃甜食,胰岛素可能会过度释放,有的人可能会出现头晕、头痛、出汗、全身无力等症状。长此以往,对胃肠功能乃至全身健康都是有害的。
  5、不妨“多算账”
  经常有朋友健身或者减肥。吃饭前,他们打开手机计算食物的热量,想控制每天的热量摄入和运动。其实每天每餐的糖摄入量是需要计算的。苏打的含糖量约为10克,黄油饼干的含糖量为5克…注意控制每天吃50克糖。如果你坚持下去,你的体重不会“超出图表”。
  小贴士:给糖友运动的建议。
  临床上,糖尿病患者最理想的运动建议是:
  1.每天至少30分钟中等强度的运动(如散步、游泳等)。),以及每周3~5次15分钟的阻抗训练;
  2.每30分钟就要进行小强度的体力活动(如站立、行走等)。);
  3.增加灵活性和平衡能力的训练,特别是对老年人或因糖尿病而微血管受损的人。
  专家提醒,所有糖尿病患者在高强度运动前都要进行心血管评估和血糖评估,包括低血糖的危险因素、低血糖史和已有的神经系统疾病。如果无症状的糖尿病患者的心血管评估正常并且他们的最大运动测试正常,他们可以参加所有的运动。
  值得注意的是,所有糖尿病患者在运动时都应警惕胸部不适或异常呼吸困难,这可能是冠心病的表现。如果有相关症状,一定要停止运动,去医院查明原因。1型和2型糖尿病患者坚持长期运动可以显著降低死亡率,但运动不能完全补偿糖尿病带来的危害。糖尿病患者仍然需要通过药物控制血糖水平,避免自我戒断造成的身体损害。

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