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冬季心梗高发 疑似征兆莫大意

  缺钙只是老年人的问题吗?当然不是。人的一生都需要预防缺钙。在婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳期妇女的特殊时期尤其如此。但如果不知道这些,补钙就白补了,补钙的效果可能是事半功倍。
  豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一左右。
  邦古汤不能补钙。
  那么,我们可以吃什么食物来补钙呢?乳制品、豆制品和绿叶蔬菜是中国居民饮食中补钙的主要力量。
  乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是补钙的好食物。它们钙利用率高,食用方便,含有许多促进钙利用的因子,如维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷酸肽等。
  豆制品:卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品是钙镁的良好来源。但在补钙方面,豆浆完全不如牛奶,豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一左右。另外内酯豆腐和酸豆腐含水量高,其中不加石膏或卤水,钙镁含量相对较低。
  骨头汤、猪脚汤等乳白色汤不能补钙。实验证明,在高压锅里煮两个小时后,骨髓里的脂肪陆续浮出水面,但汤里的钙还是很少的。如果要把骨头里的钙煮开,需要用大量的醋代替水来炖汤,但是这个时候,骨头汤的味道是很多人无法接受的。
  蔬菜焯去草酸,还能补钙。虽然少数绿叶蔬菜含草酸较多,但仍有许多高钙低草酸的蔬菜,如油菜(包括小油菜、花椰菜)、大白菜、甘蓝、芥菜、绿叶甘蓝、萝卜缨等。钙含量相当可观。苋菜和菠菜含草酸较多,但只要在沸水中煮沸,大部分都可以去除。幸运的是,钙不溶于水,所以热烫的蔬菜仍然可以为我们补充钙。此外,绿叶蔬菜富含镁和维生素K,对骨骼健康很有帮助。
  另外还有带骨带壳的小鱼小虾,芝麻酱等等,也能提供钙质。然而,它们在饮食中的消耗量相对较小,因此它们对钙的贡献不如上述三种食物大。超过500mg,利用率会降低。优选200-400毫克钙片。
  人体一次能吸收利用的钙并不是无限的。超过500mg,利用率会降低。同时,过量的钙容易引起胃肠道的不良反应,也可能导致血钙水平不稳定。过量的未被吸收的钙会与肠道中的脂肪酸结合,容易引起便秘。长期高剂量补钙可能会增加肾结石的风险。如果日常饮食中的钙达到800毫克以上,每天加1000毫克以上的钙片,心血管疾病的风险甚至会增加。所以,合理的量很重要!
  中国居民膳食钙摄入量约为400毫克。如果选择一种含钙300mg左右的补钙剂,每天服用两次,可以达到每天800~1000mg的总量,不容易引起不良反应。
  消化不良,下胃酸,肠胃敏感的人。
  适合服用钙有机酸。
  目前市场上的钙片主要有碳酸钙和柠檬酸钙。为了吸收这些片剂中的钙,人们必须首先释放化合物中的钙离子。碳酸钙因其含钙量高、价格低廉而得到广泛应用。但碳酸钙需要与胃酸(盐酸)反应释放钙离子,产生二氧化碳气体。
  对于肠胃健康的人来说,在消化过程中,胃液的酸度很容易达到2.5。但对于消化能力较弱的人,胃肠手术后的患者,或者长期服用抗酸剂的人,胃酸被碳酸钙消耗,产生大量气体,容易引起腹胀、消化不良等副作用,阻碍食物中营养物质的消化吸收,影响人体健康。碳酸钙总量越大,这种副作用越明显。
  另一方面,对于胃酸不足的人来说,部分碳酸钙不能完全释放钙离子,以不溶状态直接进入肠道,而小肠的pH值不能从碳酸钙中释放钙离子,导致不溶碳酸钙可能刺激肠粘膜。
  相比之下,柠檬酸钙等有机酸一般不会带来这方面的困扰。因为它们不会与胃酸反应生成气体,也不会因为胃酸的过量消耗而影响胃蛋白酶的活化和其他营养物质的吸收。
  可以选择含有维生素D的钙片。
  钙更容易被吸收。
  维生素D与钙代谢密切相关,促进小肠对钙的吸收和骨骼对矿物质的吸收,直接影响骨骼钙化的过程。此外,正如张文早些时候提到的,当维生素D和钙一起补充时,它可能在预防各种慢性病方面发挥有益的作用。
  食物中的维生素D主要存在于肝脏、蛋黄、脂肪鱼、奶油等高胆固醇食物中,日常生活中摄入较少。在没有衣物和防晒霜的情况下,人体皮肤暴露在阳光下,皮下组织中的7-脱氢胆固醇会合成维生素D,因此充足的阳光是身体获得维生素D的重要条件。
  目前,维生素D缺乏在中国居民中非常常见,许多研究表明,维生素D缺乏与骨质疏松症、较低的抗病能力、较高的糖尿病风险、较高的肥胖风险甚至某些癌症的风险有关。
  另外,吃钙片还有一些注意事项。例如,我们建议在进餐期间或之后服用钙片。研究表明,对于消化吸收能力较弱的人来说,吃饭时吃钙片比空腹吃钙片更有效率。同时,此时服用相对不太可能引起肠胃不适;不要在服用铁、锌等补充剂的同时服用大剂量钙片。另外需要注意的是,过量的钙会阻碍铁、锌等微量元素的吸收利用。因此,在服用铁锌补充剂时,不要同时服用钙片,也不要喝牛奶。考虑一餐后服用钙片,一餐后服用含铁或锌的补充剂。

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