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天气转凉 科学“动起来” 专家:热身活动不可少

  天气越来越冷,秋冬季的过渡开始了。许多市民和朋友喜欢在凉爽的秋天进行户外运动。中山大学中山纪念医院运动医学部主任李卫平教授提醒,进入深秋后,应注意并调整运动类型的选择、运动方式和频率。
  避免运动损伤,做足够的热身活动。
  无论什么样的锻炼,都需要量力而行。由于秋冬季早晨气温较低,体弱者不宜过早运动,否则在运动过程中容易感冒。市民和朋友也应避免在气温较低时进行剧烈运动,以免过度吸入冷空气刺激鼻粘膜和肺部。早晚身体处于一天的低潮期。运动前必须做热身运动,以免受伤。李卫平教授指出,如果市民想进行耐寒锻炼以适应气候,他们可以选择晨跑、晚跑、散步、拳击等运动,并结合深呼吸。
  天气转凉后,运动前的热身对于预防运动损伤尤为重要。李卫平教授介绍说,在跑步等运动之前,可以通过拉伸手和腰肌、抬腿、压腿等常见的热身运动来唤醒身体。运动前可以慢慢走或小跑,然后逐渐加速,增加运动强度。
  运动前也要根据运动类型和自身情况选择合适的鞋子,秋冬运动保暖,充分热身活动后减少衣服运动。
  另外,跑步时注意不要低头,眼睛盯着前方,双手自然摆动,肩膀放松;双脚着地要轻快,膝盖微微弯曲。保持呼吸均匀,尽量一直保持这个节奏。跑步后,不要马上停下来休息,而是慢慢放松身体的各个部位。建议跑步后慢慢走几百米,让身体慢慢放松,然后在腰、腹、腿、手臂上做一些放松活动。
  户外运动对身心都有好处,秋冬要注意登山。
  秋天气候凉爽宜人,是户外运动的好时机。慢跑、登山、散步等户外运动可以帮助市民和朋友有效预防心脑血管疾病和高血压、高血脂、高血糖等慢性病,是增强体质、提高免疫力的科学方法。对于平时长时间坐在办公桌前的人来说,秋冬适当的户外运动也可以调节紧张的情绪,达到放松身心的效果。
  在户外运动爱好者中,李卫平教授为喜欢爬山的市民提供了以下建议:
  1.雨天避免徒步旅行。
  对于登山运动员来说,他们应该选择好天气进行运动。阴雨天,除了运动时容易感冒,阴雨天复杂的路况也会增加受伤的风险。
  2.适当加减换衣服。
  爬山时,要随着身体出汗增减衣服,以免出汗过多而着凉,出汗后及时换衣服,保持关节温暖,以免受凉。
  3.爬坡速度不要太快。适当休息,保持体力。
  攀爬时要选择宽阔稳定的路径,尤其是下坡路,以免脚不稳造成关节扭伤或摔伤。
  4.年老体弱、关节不适者应避免登山活动。
  登山是一项很强的体力活动,对心、肺、下肢关节的功能要求较高。有基础疾病的人要慎重。李卫平教授提醒,在登山活动中应避免长时间行走,老人、体弱者和关节疾病患者应尽可能避免登山活动。

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