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膳食平衡,吃出健康人生

  吃不是人生的目的,而是人生的必要性。吃什么,怎么吃,怎么吃健康是人们关心的。对此,中国医药教育协会护理专科委员会副主任委员、北京大学护理学院教授路话语。
  减少或消除不健康的饮食习惯,我们必须尽量平衡饮食。路潜说,平衡饮食是根据年龄、身体活动和能量需求设定的饮食模式。
  《中国居民饮食指南(2016版)》提出了改善营养状况的平衡饮食和适量运动的建议。具体来说,食物多样,以谷类为主的饮食平衡,多吃健康体重的蔬菜、牛奶、大豆适量吃鱼、鸟、蛋、瘦肉的盐少、油少、糖控制、酒限制浪费、新食尚。
  食物多样,谷类为主。
  食物分为红薯类、蔬菜和水果类、动物性食物、大豆类和坚果类、油脂类5种。食物多样是平衡饮食的基本原则。路潜说,不同食物的营养素和有益饮食成分的种类和含量不同,只有多种饮食构成的饮食才能满足人体的需要。
  在路潜看来,每天的饮食应该包括类、蔬菜水果类、畜禽蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样化,每天必须达到12种以上。
  吃动平衡,健康体重。
  在饮食关系中,路潜建议首先,定期定量饮食,避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝,饮食过剩。
  其次,提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化的分餐,记录自己的食物份和量。
  第三,每顿饭少吃一两口。对于容易发胖的人,适当限制饮食量,zui好在还不够几口的时候放下筷子。
  第四,减少高能食品的摄入。学会看食品标签上的营养成分表,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖含量的高能食品。
  各年龄段的人每天都要锻炼,保持健康的体重。路潜说:我们应该让身体活动成为习惯。运动身体,加快呼吸,加快心跳的活动是身体活动。
  例如,利用上班时间,增加走路、骑自行车、上楼梯的机会,增加户外活动行散步、遛狗、购物、打球、踢羽等活动。
  多吃蔬菜、牛奶、黄豆。
  蔬菜水果是平衡饮食的重要组成部分,牛奶富含钙,大豆富含优质蛋白质。饮食中尽量吃蔬菜,保证每天摄取300-500克蔬菜。路潜说:每天吃水果,保证每天摄取200-350克新鲜水果,果汁不能代替新鲜水果。
  路潜暗示,吃水果运动后,zui好在两餐之间或睡两小时。糖尿病患者血糖稳定时,可在两餐之间摄取不超过200克的低糖水果。
  牛奶是饮食中钙的zui佳食物来源。乳糖不耐受者可以选择酸奶。奶饮料不是牛奶。
  适量吃鱼鸡蛋瘦肉。
  路潜建议每周吃280-525克鱼,280-525克畜禽肉,280-350克鸡蛋,平均每天摄入120-200克。优先选择鱼和鸟,吃鸡蛋不扔蛋黄,不吃肥肉、烟熏和腌肉制品。她说,出去吃饭尽量用鱼和豆制品代替家畜肉。
  此外,《中国居民饮食指南(2016版)》对胆固醇提出摄入限制-300毫克,特别强调饮食中饱和脂肪酸的控制,不超过总能量的10%,意味着不能大量吃肉、鸡蛋、内脏。
  对于高脂血症患者来说,由于体内脂肪代谢能量受到影响,还是需要注意控制饮食中胆固醇的摄入,提倡吃鸡蛋不放弃蛋黄。
  少盐少油,控制糖限制酒。
  路潜说,要养成清淡的饮食习惯,不要吃高盐和油炸食品。成人每日食盐不超过6克,每日调理油25-30克。糖每天摄入不超过50克,zui好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。喝足够的水,大人每天喝7~8杯(1500-1700毫升),不喝提倡喝白开水和茶的糖饮料。
  另外,路潜还建议改变味道咸的习惯,烹饪时加醋提高香味。少吃酱汁、腌制食品和其他咸食品。
  消除浪费,兴起新的食物。
  珍惜食物,按需准备饮食,提倡不浪费饮食路潜说,为了实现兴新食尚,应该选择新鲜卫生的食物和适当的烹饪方式的食物制备生熟分离,学习熟食的二次加热热热透明的食品标签,合理选择食品回家吃饭,享受食物和亲情。
  路潜强调,生活方式的形成不是一朝一夕的事良生活方式的变化也需要决心和恒心。首先要有健康意识,积极寻求正确的营养知识,实践,从点滴开始,平衡饮食,吃健康的人生。

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