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补维生素C能预防感冒吗?真相在这里!

  《编者按》:生活中,常听到这样的对话:“我好像感冒了……”“补充维他命C。”补充维生素C是预防感冒的良方,今年的流感暴发甚至将其推向了防治新冠病、提高免疫力的风口浪尖。维他命C真的有这么强吗?
  水果和蔬菜?
  他真是低调。
  维生素C是人体必需的营养,具有多种功能。如提高免疫功能,促进矿物质的吸收,抗氧化,抗衰老等。维他命C一旦缺乏,zui直接的后果是引发坏血病,因此它被称为抗坏血酸。
  数百年前的欧洲,长期在海上航行的海员常常患上血症,其常见症状为牙龈出血、皮肤淤青和渗出,zui终痛苦地死去。很奇怪,这艘船只要靠岸,不久就得不到治愈。一个细心的随船医生发现,海员在海上很难吃到新鲜的水果和蔬菜,于是设法让海员每天都吃一些新鲜的柑橘,奇迹发生了——坏血病很快就好了。
许多动物能合成维他命C,只有人类能从食物中得到。动物类食品基本不含维生素C,如柑橘、西红柿、草莓和绿叶蔬菜等,新鲜果蔬是主要来源。zui好的食物来源包括刺梨,鲜枣,猕猴桃等,生活中也很常见。
  补充还是不补充?
  首先要吃好。
  从理论上说,正常的人可以从食物中得到足够的维生素C。但是总有那么一群人,不好好吃饭,有意无意地避开了日常饮食中含有维他命C的食物,那可能真的需要“补充维他命C”。
  另一类是在机体对维生素C的需求相对增加,吸收利用率相对降低的时候:妊娠和哺乳期妇女、生育期儿童、疾病恢复期患者,尽可能补充维生素C;老年人胃肠功能下降,对维生素C的吸收利用率降低,适当补充也有好处。
  知道了维他命C,你就会发现它其实不是一个好的伺候主儿。维生素C是水溶性的,在冲洗和浸泡过程中会有部分损失;维生素C容易氧化,无法长期贮存;维生素C不耐高温,加热温度过高或加热时间过长会大量流失。
  因此,有意者通过食用果蔬来补充维他命C,zui好选择生吃,或焯水和凉拌,急火炒等烹饪方式,损失zui小。
  治好感冒?
  这并不是唯一的。
  这一年的暴发和反复,促使各种防治病毒性感冒的妙方得到热烈讨论。维生素C又占据了C位,这能解决感冒吗?
  事实上,感冒期间可以增加剂量,但治疗效果不明显。对付感冒,更多的还是要拼免疫。
  防范怎么样?
  对29个随机试验中的11306个参与者进行的2013年元分析结果表明,维生素C对于一般人群并不能降低感冒的风险,而对于诸如马拉松和滑雪这样运动频繁的人群,可以有效地降低感冒的风险。您将发现这两组服用维生素C的益处程度是完全不同的。它还提醒大家,平时服用维生素C者,应多做运动!
  2017年,芬兰赫尔辛基大学发表的论文也提出了类似的观点,并进一步指出,服用较高剂量的维生素C,可以帮助感冒很快就好起来。
  果汁越酸,维C的含量是否越高?
  橘子,柠檬,猕猴桃…当你听到这些水果的名字的时候,想到了什么?酸的味道?丰富的维他命C?许多人认为,酸味和维他命C的含量成正比,但实际上,两者之间并没有直接的联系,无论是橙子还是柠檬,它们都不一定是维他命C含量zui高的水果。
  事实上,水果的酸味大部分来自于有机酸,如苹果酸,柠檬酸,酒石酸等等。有机酸是水果能量代谢的中间产物,其种类和组成比例因果而异,如柑橘(柠檬、橙、橙等)主要含柠檬酸,浆果类(葡萄等)主要含酒石酸,而未成熟的水果中酒石酸含量较高,果实成熟时,部分有机酸转化为糖。因此,水果的酸甜口感主要取决于水果中糖和有机酸的比例,有机酸含量越高,口感就越酸。所以水果的酸性与维他命C的含量并无必然联系。
  确实有一些水果吃起来酸,维生素C含量也很高,比如含有900mg/100g的酸枣。但杏子和李子的味道都很酸,而维生素C含量却很低,分别只有4mg/100g,5mg/100g。
  温馨提示:每天zui多2克为上限!
  ≥19岁的人每天摄取的维生素C的上限是2克,这是由米国国家卫生研究院正式公布的膳食补充剂推荐剂量。
  米国推荐的维生素C每日膳食供给量分别为:
  孩子们15~45毫克。大部分妇女75毫克。男子90毫克。妊娠或哺乳的妇女和老人可达120毫克。
  在中国,饮食指南建议每天摄入100毫克维生素C,这是推荐的。换个说法,一天500克的蔬菜,200克的水果就可以满足一天的需求。
  补充维生素C和适当增加有氧运动有助于在目前疫情尚未完全消失的情况下保持健康。但是在补充维他命C时,要控制总的摄入量,注意多喝水。 
 

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