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“吃”走老年肌少症

  由于身体功能的下降,老年人会患各种疾病,如常见的肌肉减少症,这给他们带来了很多生活和心理上的困扰,大大降低了生活质量。因此,应及早预防,减少肌肉减少症的发生。
  肌减少症是机体随着年龄的增长,逐渐表现出骨骼肌质量减少,伴随肌肉质量和功能下降的综合征。老年人患少肌症后,其特点是日常活动受限,如行走和拔牙;做事软弱;容易摔断;引起一系列心血管疾病或呼吸系统疾病。目前还没有zhi疗少肌症的一线药物,所以zhi疗策略的首选是营养干预和运动干预。
  如何“吃”肌肉减少症?国际上认为65岁以上老人蛋白质的基本推荐摄入量为1.0g~1.5g/kg每天。患有严重疾病或外伤的老年人每天需要>1.5g/kg。老年人应该确保蛋白质的充分摄入,蛋白质是人体任何组织和器官的重要组成部分。低蛋白饮食的老年人处于负氮平衡,会加速肌肉萎缩。蛋白质营养充足的老年人能更好地维持氮平衡,维持肌肉数量和体力活动能力。
  选择吃优质蛋白质。比如动物蛋白可以吃瘦肉,鱼虾,牛奶等等。家禽的胸肉是家禽最活跃的部分,脂肪少,蛋白质含量高。鱼等海鲜含有高消化吸收率的优质蛋白质和多种微量营养素,对维持老年人的肌肉合成非常重要。建议老年人多喝低脂牛奶及其制品。研究表明,牛奶中的乳清蛋白有利于促进肌肉合成,防止肌肉衰减。乳糖不耐受的老年人可以考虑喝低乳糖牛奶或吃酸奶。其次,两种或两种以上的食物可以通过氨基酸互补的原理一起食用,以提高蛋白质的消化利用率,例如谷物可以与大豆或肉类一起食用。最好每餐蛋白质在20g左右,合理饮食,多吃水果蔬菜,三餐规律,荤素搭配最好。
  有证据表明,虾青素、维生素E、Omega-3脂肪酸等抗氧化、抗炎物质能在一定程度上提高老年人的肌肉力量、耐力和活动能力,从而防zhi肌肉减少症。含有大量维生素D的天然食物很少,而海鱼富含维生素D3,如鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼等。
  另外要注意蛋白质摄入的时间。身体吸收蛋白质的最佳时间是早晚。早上刚起床,睡了一晚上,身体的能量消耗差不多。这时更容易吸收蛋白质补充剂。但是,因为晚上就要睡着了,所以不能吃太多。可以选择喝一杯牛奶,在安静的睡眠中充分吸收营养。在补充蛋白质的过程中,要注意不要摄入过多的蛋白质。过量的蛋白质不能被人体吸收利用,反而会增加肝肾器官的负担,导致功能异常。

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