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18排行榜丨NO.1 每天最多吃几个蛋?鸡蛋营养学

鸡蛋是经济营养丰富的食材,煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、烤鸡蛋、烤玉、烤烤鸡蛋、烤鸡蛋、做鸡蛋……鸡蛋的做法千变万化,从家庭餐桌到食堂到星ji餐厅,鸡蛋无违和感地出现在各种菜肴中。但是,关于每天能吃几个鸡蛋不应该吃鸡蛋的营养学争论,这十几年没有停止过。

许多老人害怕高胆固醇,害怕高脂血症和心脏病,所以他们不得不放弃他们最喜欢的鸡蛋。

健身教练一定说吃鸡蛋扔蛋黄,只吃蛋清。不然就胖了。

鸡蛋不健康吗?你每天能吃几个鸡蛋?蛋黄到底好不好?喜欢吃鸡蛋的西希今天谈鸡蛋的营养学。

关于鸡蛋的营养学。

鸡蛋是很多营养素的优质来源,它的营养价值很高,没有季节的限制,价格也很容易接受。

鸡蛋分为蛋白质和蛋白质,蛋白质从名字可以看出充满蛋白质,蛋白质中脂肪含量丰富,蛋白质和蛋白质碳水化合物的含量几乎可以忽略,所以很多健身需要控制碳水化合物的摄取和糖尿病需要控制血糖值的人是很好的食材。

首先,让我们看看蛋白质和蛋黄质中有什么营养成分。

通过比较可以看出:

蛋白质基本上是蛋白质,卡路里很低。

蛋黄中含有蛋白质的40%。

蛋黄是蛋中钙、铁、锌等矿物质和大部分维生素的来源,叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素A、e、k、d、胡萝卜素也来自蛋黄。

对眼睛有益的叶黄素也存在于蛋黄中。

吃蛋黄=高胆固醇?

大家对鸡蛋这样优质的食材总是有蛋黄中含有的脂肪,从1977年开始,米国农业部和卫生部对大众的饮食指导一直是为了减少鸡蛋和其他含有高胆固醇的食物,每天胆固醇的摄取量不得超过300mg。蛋黄中胆固醇含量为184mg,吃两个蛋超过一整天胆固醇摄取的上限,所以大家自然会谈蛋黄的变化。

食物中的胆固醇和血液中的胆固醇有关系吗?你吃得越多,胆固醇就越高吗?

人体内的大部分胆固醇是合成的,而不是从食物中获得的。

只吃了约25%的胆固醇。

为了保持胆固醇的稳定,吃的胆固醇越多,身体会用各种方法减少胆固醇的吸收和加速胆固醇的排放。

因此,30年前米国的饮食指南,在我们不完全理解体内脂类代谢的细致控制之前的旧观念,2015年最新发表的《米国的饮食指南》取消了每天300mg胆固醇的上限,2016年中国居民的饮食指南也提出了不放弃蛋黄的申请。

关于鸡蛋和胆固醇的可靠研究。

血液中胆固醇含量与心血管疾病的关系明确,胆固醇越高,就越容易得心脏病,其中特别值得关注的指标是LDL-C(低密度脂蛋白胆固醇)的所有流行病学研究都发现这种坏胆固醇是心血管疾病的原因,HDL-C(高密度脂蛋白胆固醇)的含量越高对心血管健康越有利[1]。

20世纪60年代心血管疾病的着名研究FraminghamheartStudy发表了一篇文章,提出饮食中胆固醇可能与心脏病有关[2],但由于该研究具有观察性,无法控制许多可能的干扰因素,因此无法说明食物中的胆固醇,特别是蛋黄直接导致高脂血症

之后的很多展望性观察研究没有证明饮食中的胆固醇和心脏病的关系[3]。

很多研究者在不同的人中进行了实验,结果发现对于很多人来说,每天吃鸡蛋摄取500-650mg的胆固醇维持了1个月左右,血中的胆固醇含量几乎没有变化[4]。

最极端的例子是新英格兰医学杂志发表的病例[5],88岁的老人,15年来每天吃20-30个煮鸡蛋,维持血脂在正常范围内没有心脏病、脑血管病和肾脏病,深入研究发现老人吸收食物的胆固醇少,胆汁排出的胆固醇是普通人的2倍。

更有趣的是,每天吃2~4个鸡蛋对普通人、减肥中的人和需要控制血糖值的糖尿病患者的血脂没有什么影响,反而有助于血液中的好胆固醇(HDL-C)和坏胆固醇(LDL-C)的比例更健康,蛋黄中的其他脂肪类如卵磷脂和鞘磷脂有关[3]。

鸡蛋可以随便吃吗?一天最多能吃几个鸡蛋?

鸡蛋从宏观营养素的角度来说是蛋白质+脂肪,一天能吃多少鸡蛋,可以从蛋白质和脂肪两个角度来回答。

从蛋白质的角度谈鸡蛋的上限

首先,鸡蛋中的蛋白质是完全蛋白含有9种必备氨基酸,是优质蛋白,基本上可以随便吃。

如果你必须随意吃设置一个的数值:根据2013年中国居民饮食营养参考摄入量,成年人每天蛋白质的推荐摄入量(RNI)是女性55g,男性65g,如果每天只用鸡蛋提供蛋白质,一个鸡蛋含有6.5g蛋白质,女性8.4个,男性10个,但推荐摄入量不是上限,增肌和训练消耗大的年轻成年人每天蛋白质的摄入量可以达到1.2-1.5g/kg,也就是说,70kg的人每天可以摄入8-16个蛋白质量。

从胆固醇的角度谈鸡蛋的上限

从以上可靠的研究可以看出,食物中胆固醇对血液中胆固醇的影响并不像我们想象的那么大,但大多数研究每天吃2~4个鸡蛋都没有发现严重的胆固醇超过标准,极端情况下鸡蛋爷爷每天吃20~30个煮鸡蛋也没有胆固醇。

从饱和脂肪酸的角度谈吃鸡蛋的上限

鸡蛋中的胆固醇被正名,但细心的读者应该发现蛋黄中含有饱和脂肪酸,血中的不良胆固醇LDL-C和饮食中的饱和脂肪酸的量有关,所以从营养和健康的观点来看,要控制饱和脂肪酸的摄入。根据饮食指南的建议,每天吃的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%。

对于普通成年人:

每日总热量按2000kCal计算(中等活动量体重70公斤的人维持现在体重所需的摄取量)。

10%为200kCal,1g脂肪产热为9kCal,一天摄取的饱和脂肪酸不得超过200kCal=22克。

一个蛋黄含有1.6克饱和脂肪酸,22/1.6≈13,也就是说,如果不每天吃其他含有饱和脂肪的食物(肉、牛奶制品、油炸食品、调味汁等),每天最多可以吃13个含有蛋黄的蛋。
均衡的饮食不仅需要鸡蛋,还需要吃其他蛋白质和脂肪,所以不建议每天真正吃13个鸡蛋。营养学对许多问题的认识还在不断修正和进步,但不要走极端。每天只能吃一个蛋黄和一天吃13个鸡蛋。均衡的饮食是最重要的。

而且烹饪方法很重要!避免油炸、黄油炒、蛋黄酱的方法,因为这些方法会增加饱和脂肪酸,所以应该选择更健康的煮鸡蛋、卧鸡蛋、蛋白蛋卷。蛋爷爷每天吃的也不是蛋,而是蛋

谁需要注意控制鸡蛋的摄取?

对大多数人来说,无论男女老少,每天一个鸡蛋都很健康,但是有些人需要增加或控制鸡蛋等食物的摄入

需要增加鸡蛋摄入的人:孕妇、孩子、健身肌肉增加的人。

需要控制鸡蛋摄入的人:自身脂肪代谢有问题的人(例如家庭性高胆固醇血症患者),已经有高胆固醇的人,极低脂肪饮食的人(例如专业健康运动员)。

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